Νηστεία: από που παίρνουμε πρωτεΐνη;
Η περίοδος νηστείας πριν το Πάσχα δηλαδή η Μεγάλη Σαρακοστή αποτελεί για πολλούς μια συνειδητή θρησκευτική αλλά και προσωπική επιλογή. Μαζί με τη νηστεία όμως, έρχεται συχνά και μια βασική απορία: «Μήπως δεν παίρνω αρκετή πρωτεΐνη;»
Και πράγματι, δεν είναι παράλογο να το σκεφτόμαστε. Κατά τη διάρκεια της νηστείας αποκλείονται τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως τα το κρέας ,τα ψάρια ,τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, δηλαδή τρόφιμα που αποτελούν γνωστές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Ως αποτέλεσμα πολλοί αναρωτιούνται αν λαμβάνουν επαρκή πρωτεΐνη , αν θα χορταίνουν με τις υπόλοιπες επιλογές και αν οι διατροφικοί περιορισμοί μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους επειδή θα στραφούν περισσότερο σε ψωμί, ζυμαρικά και άλλα αμυλούχα τρόφιμα.
Ωστόσο, αυτό δεν χρειάζεται να μας απασχολεί ιδιαίτερα, καθώς υπάρχουν αρκετές καλές πηγές πρωτεΐνης στη νηστεία, αλλά και κάποιες όχι τόσο καλές που παρότι θρεπτικές, δεν είναι τόσο πλούσιες σε πρωτεΐνη όσο συχνά πιστεύουμε. Το βασικό είναι η διατροφή μας να περιέχει ποικιλία ομάδων τροφίμων και θρεπτικών συστατικών με τις πηγές ζωικής πρωτεΐνης να μην αντικαθιστάται από τρόφιμα χαμηλής διατροφικής αξίας . Με σωστή οργάνωση μπορούμε να καλύψουμε τους πρωτεϊνικούς μας στόχους ακόμη και κατά τη διάρκεια της νηστείας, ώστε να χορταίνουμε , να διατηρούμε την μυϊκή μας μάζα και να υποστηρίζουμε τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης στη νηστεία:
- Θαλασσινά (πχ. γαρίδες , χταπόδι , καλαμάρι , σουπιά)
Τα θαλασσινά αποτελούν πολύ καλή επιλογή κατά τη νηστεία, καθώς περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ παράλληλα έχουν συνήθως σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.
Για παράδειγμα, 100 γρ. γαρίδες δίνουν περίπου 20–24 γρ. πρωτεΐνης και 100 γρ. χταπόδι ή καλαμάρι περίπου 15–16 γρ. πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι μια μερίδα (τουλαχ. 100γρ.) θαλασσινών μπορεί να δώσει πρωτεΐνη ίση με περίπου 3 αυγά.
Μια πολύ καλή και ισορροπημένη ιδέα γεύματος είναι για παράδειγμα, το κριθαρότο με γαρίδες.
- Όσπρια (πχ. φακές , ρεβίθια , μαυρομάτικα)
Τα όσπρια αποτελούν από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Παράλληλα, προσφέρουν φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.
Ένα φλιτζάνι βρασμένα όσπρια παρέχει συνήθως περίπου 14–18 γρ. πρωτεΐνης το οποίο αντιστοιχεί ως προς την πρωτεΐνη σε περίπου 2 αυγά.
Είναι ωφέλιμο να τα συνδυάζουμε με δημητριακά όπως το ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης για να προσλάβουμε πλήρη πρωτεΐνη δηλαδή και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.
Καλές επιλογές για ιδέες είναι οι φακές με ρύζι, η σαλάτα με ρεβίθια και κινόα, τα φαλάφελ και γενικότερα σαλάτες με διάφορα όσπρια και παξιμάδι ολικής ή άλλο αντίστοιχο δημητριακό.
- Σόγια και προϊόντα σόγιας (πχ. ρόφημα σόγιας , τόφου, τέμπε, κιμάς σόγιας)
τόφου
Η σόγια ξεχωρίζει από τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, γιατί προσφέρει πρωτεΐνη καλής ποιότητας και μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.
Ενδεικτικά, 100 γρ. τόφου παρέχουν περίπου 8–19 γρ. πρωτεΐνης, ανάλογα με το είδος και την μορφή του, δηλαδή περίπου όσο 1–2 αυγά, ενώ 50 γρ. ξηρού κιμά σόγιας μπορεί να αποδώσουν περίπου 25 γρ. πρωτεΐνης, ποσότητα που πλησιάζει αρκετά τα 100 γρ. κοτόπουλου, τα οποία δίνουν περίπου 30–31 γρ. πρωτεΐνης. Αυτό κάνει τα προϊόντα σόγιας μία από τις πιο ουσιαστικές και χορταστικές λύσεις της νηστείας, ιδιαίτερα όταν επιλέγονται όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες μορφές τους.
Τρόφιμα που συχνά θεωρούνται «πρωτεϊνούχα», αλλά δεν είναι τόσο καλές πηγές:
Εδώ βρίσκεται και ένα από τα πιο συχνά μπερδέματα της νηστείας. Συχνά υπάρχει η λανθασμένη εντύπωση ότι ορισμένα τρόφιμα αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης, ενώ στην πραγματικότητα περιέχουν μικρότερη ποσότητα από αυτή που νομίζουμε.
Για παράδειγμα, τρόφιμα όπως τα μανιτάρια, η κινόα, οι ξηροί καρποί ή τα φυτικά υποκατάστατα τυριού είναι θρεπτικά, αλλά δεν μπορούν πάντα να καλύψουν από μόνα τους τις πρωτεϊνικές ανάγκες ενός κύριου γεύματος. Επομένως, χρειάζεται να γίνεται σωστή επιλογή και συνδυασμός τροφίμων, ώστε η διατροφή στη νηστεία να είναι πραγματικά επαρκής σε πρωτεΐνη.
- Ξηροί καρποί και σπόροι (πχ αμύγδαλα, καρύδια , φυστίκια κολοκυθόσποροι)
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν πρωτεΐνη όμως δεν θεωρούνται ιδιαίτερα πλούσιες πηγές σε σχέση με άλλες επιλογές τροφίμων.
Για παράδειγμα, 30 γρ. αμύγδαλα δίνουν περίπου 6 γρ. πρωτεΐνης, δηλαδή περίπου όσο 1 αυγό όμως με πολύ περισσότερες θερμίδες, ενώ 2 κουταλιές της σούπας ταχίνι δίνουν περίπου 5 γρ. πρωτεΐνης. Άρα, παρότι είναι θρεπτικά τρόφιμα, δεν μπορούν εύκολα να καλύψουν από μόνα τους τις πρωτεϊνικές ανάγκες ενός κυρίου γεύματος. Η αξία τους βρίσκεται κυρίως στα καλά λιπαρά, στη βιταμίνη Ε, στο μαγνήσιο και γενικά στην υψηλή θρεπτική πυκνότητά τους.
- Μανιτάρια
Τα μανιτάρια συχνά θεωρούνται λανθασμένα ως ισχυρή πηγή πρωτεΐνης, πιθανώς επειδή χρησιμοποιούνται συχνά ως υποκατάστατο του κρέατος σε νηστίσιμες συνταγές ,κυρίως λόγω της υφής και της γεύσης τους.
Στην πραγματικότητα, 100 γρ. μανιτάρια παρέχουν περίπου 3 γρ. πρωτεΐνης, δηλαδή λιγότερο από μισό αυγό. Επομένως, είναι εξαιρετικά για να δώσουν όγκο, γεύση και ποικιλία στο γεύμα, αλλά όχι για να αποτελέσουν τη βασική πρωτεϊνική του πηγή. Επίσης, παρά την μικρή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, αξίζει να σημειωθεί πως είναι υψηλής βιολογικής αξίας, προσομοιάζει δηλαδή την ποιότητα της ζωικής πρωτεΐνης.
- Κινόα και φαγόπυρο
Η κινόα και το φαγόπυρο είναι θρεπτικά τρόφιμα, πλούσια πηγή διαιτητικών ινών και μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Ωστόσο, η συμβολή τους αυτή συχνά υπερεκτιμάται.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει περίπου 8 γρ. πρωτεΐνης, δηλαδή λίγο περισσότερο από 1 αυγό, αλλά πολύ λιγότερο από μια μερίδα κοτόπουλου. Επομένως, μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά μέσα σε ένα γεύμα, αλλά όχι να θεωρούνται πάντα ως κύρια πηγή πρωτεΐνης.
Συνδυάζονται πολύ ωραία με όσπρια, λαχανικά και θαλασσινά.
- Νηστίσιμα τυριά και υποκατάστατα τυριού
Τα νηστίσιμα τυριά και τα φυτικά υποκατάστατα τυριού συχνά δημιουργούν την εντύπωση ότι είναι αντίστοιχα με το τυρί και άρα αποτελούν και πηγή πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα περιέχουν κυρίως άμυλα και λιπαρά, ενώ η πρωτεΐνη τους είναι χαμηλή. Έτσι, παρότι μπορεί να εξυπηρετούν γευστικά ή πρακτικά, δεν πρέπει να θεωρούνται ισοδύναμα με το τυρί ή με άλλες πρωτεϊνούχες τροφές. Επίσης ,καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της υψηλής επεξεργασίας τους και της χαμηλής διατροφικής τους αξίας.
Η νηστεία δεν χρειάζεται να είναι φτωχή σε πρωτεΐνη .Αντίθετα, μπορεί να είναι πλήρης, χορταστική και πολύ θρεπτική, αρκεί να βασίζεται σε σωστές επιλογές. Τα όσπρια, τα θαλασσινά και τα προϊόντα σόγιας είναι από τις πιο ουσιαστικές πηγές πρωτεΐνης που μπορούμε να αξιοποιήσουμε αυτή την περίοδο.
Από την άλλη πλευρά, τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια, η κινόα και τα νηστίσιμα τυριά έχουν σαφώς θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και συμβάλλουν στην ποικιλία της καθημερινού μας διατροφής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν μπορούν συνήθως να αποτελέσουν τη βασική πρωτεϊνική πηγή ενός γεύματος κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Με λίγα λόγια, στόχος είναι να χτίζουμε τα γεύματά μας γύρω από πιο ουσιαστικές και πλούσιες πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια, τα θαλασσινά και τα προϊόντα σόγιας, και να χρησιμοποιούμε τα υπόλοιπα τρόφιμα συμπληρωματικά.
