Οσπριάδα στο φούρνο με λαχανικά
Τα πιάτα που μπορούμε να φτιάξουμε με όσπρια είναι πραγματικά ατελείωτα! Και μάλιστα ένα ωραίο πρωτότυπο γεύμα βασισμένο στις πρωτεϊνες των οσπρίων και τις φυτικές τους ίνες είναι ένας σοβαρός λόγος να ξανασκεφτούμε να τρώμε λιγότερο κρέας και περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Πάμε στη συνταγή μας;
Υλικά για 3-4 άτομα:
- 1 φλιτζ. οσπριάδα (μιξ οσπρίων)
- 1 μεγάλο κολοκυθάκι
- 1 μελιτζάνα
- 1 πράσινη πιπεριά
- 1 πράσινη πιπεριά κέρατο
- 2 τριμμένα καρότα
- 1 σκελίδα σκόρδο
- άνηθος
- λευκό κρασί
- 1κ.σ. μουστάρδα
- ½ κ.σ. μέλι
- Δενδρολίβανο, ρίγανη, μαύρο πιπέρι, πιπέρι καγιέν, αλάτι, κουρκουμάς
Εκτέλεση:
- Βράζουμε τα όσπρια (τα οποία έχουμε μουλιάσει σε άφθονο νερό αποβραδίς) για περίπου 45 λεπτά έτσι ώστε να μην παραβράσουν.
- Κόβουμε τα λαχανικά σε κυβάκια και τα σωτάρουμε σε αντικολλητικό τηγάνι με 2κ.σ. ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν. Συμπληρώνουμε περίπου 100ml λευκό κρασί μαζί με την μουστάρδα, το μέλι, τον άνηθο και τα μπαχαρικά. Αν χρειαστεί προσθέτουμε και λίγο νερό για να βράσουν και να μαγειρευτούν καλύτερα τα λαχανικά.
- Μεταφέρουμε τα λαχανικά μαζί με τα όσπρια (αφού έχουμε στραγγίξει το νερό) σε γάστρα ή σε τηγάνι κατάλληλο για φούρνο. Προσθέτουμε 1 δάχτυλο νερό περίπου (ή όσο χρειαστεί ώστε να βράσουν και να φτάσουν σε επιθυμητό στάδιο τα όσπρια) μαζί με 1κ.σ. ελαιόλαδο και μαγειρεύουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 250 βαθμούς για περίπου 30 λεπτά ή έως ότου απορροφηθεί όλο το νερό.
Διατροφικές πληροφορίες:
- Ιδιαίτερα χορταστικό γεύμα με πολύ υψηλό περιεχόμενο σε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεϊνες. Ο υψηλός δείκτης κορεσμού του πιάτου οφείλεται κυρίως σε αυτά τα δύο στοιχεία.
- Οι πιπεριές λόγω της βιταμίνης C που περιέχουν ενισχύουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια.
- Αν είστε vegetarian/vegan αποφύγετε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά ως συνοδευτικό διότι έτσι δεν θα απορροφηθεί ούτε το ασβέστιο του γαλακτοκομικού ούτε ο σίδηρος των οσπρίων.
- Αν θέλετε να συμπληρώσετε το προφίλ των αμινοξέων που θα καταναλώσετε, μπορείτε να συνοδεύσετε με αυγό ή τόνο.
