Γλυκαιμικός δείκτης και Γλυκαιμικό φορτίο

Γλυκαιμικός δείκτης και Γλυκαιμικό φορτίο

Τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή με Σακχαρώδη Διαβήτη είναι καλό να ελέγχουν και να γνωρίζουν ποια τρόφιμα επηρεάζουν άμεσα (και με ποιον τρόπο) την γλυκαιμία, δηλαδή την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η απότομη αύξηση της γλυκόζης, οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης, κάτι που μπορεί στους μεν να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και στους δε να δυσχεραίνει τον έλεγχο του διαβήτη. Αντίθετα, τα τρόφιμα που απελευθερώνουν την γλυκόζη πιο αργά, συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου, μειώνοντας τις απότομες αυξομειώσεις και τον κίνδυνο επιπλοκών. Η επιλογή τροφίμων αυτών μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να βοηθήσει στη ρύθμιση του βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Για αυτό και έχουν δημιουργηθεί δύο εργαλεία που κατηγοριοποιούν τα τρόφιμα ανάλογα με την επίδραση που έχουν στην γλυκαιμία. Αυτά είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) και το γλυκαιμικό φορτίο (GL).

Γλυκαιμικός δείκτης (GI)

Ως γλυκαιμικός δείκτης ορίζεται ο λόγος της αύξησης της συγκέντρωσης της γλυκόζης του αίματος που προκαλεί ένα τρόφιμο, προς την αύξηση που προκαλεί ίση ποσότητα γλυκόζης. Πρακτικά είναι μια μέθοδος που κατατάσσει τα τρόφιμα ανάλογα με την ιδιότητά τους να αυξάνουν την συγκέντρωση της γλυκόζης του αίματος. Πιο συγκεκριμένα, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα από 0 έως 100 που δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει υδατάνθρακες.

Κατηγοριοποιείται ως εξής:

Χαμηλός GI: 0-55

Μεσαίος GI: 56-69

Υψηλός GI: 70-100

 

Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται πως κατατάσσονται ορισμένα τρόφιμα:

 

Παρόλα αυτά, ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες όπως:

-Μορφή του υδατάνθρακα: Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες παίζει ρόλο καθώς όσο περισσότερες φυτικές ίνες περιέχονται σε ένα τρόφιμο, τόσο χαμηλότερος είναι ο GI.

-Ωριμότητα: Όσο πιο ώριμο είναι  ένα τρόφιμο (φρούτο) τόσο υψηλότερο GI έχει, διότι τα ωμά φρούτα έχουν σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι διαλύονται σε απλά σάκχαρα κατά την ωρίμανση και αυτό οδηγεί αντίστοιχα σε μεγαλύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

-Τρόπος Προετοιμασίας Τροφίμων: Όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος μαγειρέματος, τόσο υψηλότερος είναι ο GI, καθώς οι υδατάνθρακες γίνονται πιο εύπεπτοι και η γλυκόζη πιο βιοδιαθέσιμη.

-Σύσταση γεύματος: ο συνδυασμός με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος. Το λίπος και οι πρωτεΐνες επηρεάζουν την γλυκαιμία, καθώς το λίπος καθυστερεί την πέψη και οι πρωτεΐνες διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης.

Ωστόσο, ο γλυκαιμικός δείκτης από μόνος του είναι αναξιόπιστος δείκτης, καθώς έχει διαφορετικές επιδράσεις μεταξύ των ατόμων, αλλά και αποκλίσεις στο ίδιο άτομο. Έτσι επινοήθηκε ο όρος του γλυκαιμικού φορτίου, ως μία συνοδευτική-διορθωτική φόρμουλα για να γίνει πιο αξιόπιστο το αποτέλεσμα του γλυκαιμικού δείκτη.

Γλυκαιμικό φορτίο (GL)

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι μια τιμή που περιγράφει κατά πόσο μια συγκεκριμένη ποσότητα από ένα τρόφιμο μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη του αίματος. Υπολογίζεται από τον τύπο:

GL= (GI×γραμμάρια υδατανθράκων​ ) / 100

Δηλαδή, λαμβάνει υπόψη και την ποσότητα των υδατανθράκων σε μία μερίδα τροφίμου.

Είναι σημαντικό να εκτιμάται το γλυκαιμικό φορτίο γιατί ένα τρόφιμο με υψηλό GI μπορεί να έχει χαμηλό GL αν περιέχει λίγους υδατάνθρακες, όπως το καρπούζι, το οποίο έχει υψηλό GI αλλά χαμηλό GL.

Η κατάταξη με βάση το γλυκαιμικό φορτίο έχει ως εξής:

Χαμηλό GL: 0 έως 10

Μέσο GL: 11 έως 19

Υψηλό GL: 20 και άνω

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, καθώς τους βοηθά να προσδιορίσουν τη σωστή ποσότητα τροφίμων που μπορούν να καταναλώσουν για να διατηρήσουν πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Συμπληρώνει τον γλυκαιμικό δείκτη, παρέχοντας μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για την επιλογή κατάλληλων τροφών και μερίδων. Η εκτίμηση του γλυκαιμικού φορτίου είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη όταν κάποιος θέλει να δοκιμάσει μια νέα τροφή χωρίς να γνωρίζει πώς θα επηρεάσει το σάκχαρό του. Επιπλέον, φαίνεται ότι η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να μειώσει την επιθυμία για σνακ μέσα στη μέρα, συμβάλλοντας έτσι στον καλύτερο έλεγχο του βάρους.

 



Παρόμοια άρθρα