Ω-3 και Ω-6 λιπαρά: Πόσο καλά τα γνωρίζεις;
Συνήθως όταν ακούμε τη λέξη «λιπαρά» το μυαλό μας πάει κατευθείαν σε κάτι αρνητικό και επιβλαβές για την υγεία. Δεν είναι όμως πάντα έτσι. Τα λιπαρά είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό της τροφής όπως είναι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Η διαφορά τους είναι πως δεν έχουν όλα τα λιπαρά την ίδια ποιότητα και γι’ αυτό διακρίνονται απλοϊκά σε «καλά» και «κακά». Τα κακά είναι τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα ενώ τα καλά είναι τα μονοακόρεστα (όπως αυτά του ελαιολάδου) και τα πολυακόρεστα, με κύριους εκπρόσωπους τα ω-3 και ω-6.
Τι είναι όμως τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα;
Τα ω-3 και ω-6 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και η ονομασία τους προκύπτει από τη βιοχημική δομή των μορίων. Το ξεχωριστό που έχουν αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πως ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει ενδογενώς και επομένως είναι απαραίτητο να τα προσλαμβάνουμε εξωγενώς από την τροφή μας. Γι’ αυτό και πολύ συχνά θα ακούσουμε να αναφέρονται ως ω-3 και ω-6 απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Ποια είναι τα ω-3 και ποια τα ω-6 λιπαρά οξέα;
Συχνά μπορεί τα ω-3 και ω-6 λιπαρά να αναφερθούν με την χημική τους ονομασία. Πιο συγκεκριμένα, στα ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν: το α-Λινολενικό οξύ (LNA), το Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), ενώ στα ω-6: το Λινολεϊκό (LA) και το Αραχιδονικό οξύ (ARA)
Ποια είναι τα οφέλη τους στην υγεία;
Συχνά τα δύο αυτά λιπαρά οξέα ακούγονται μαζί, ωστόσο δεν πρέπει να τα συγχέουμε διότι έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά και οφέλη και επίσης, βρίσκονται σε διαφορετικά τρόφιμα. Για τον λόγο αυτό καλό είναι να γνωρίζουμε λίγα πράγματα για το καθένα έτσι ώστε να εξασφαλίσουμε πως η διατροφή μας είναι πλήρης και στα δύο αυτά λιπαρά.
ω-3 λιπαρά οξέα-Οφέλη
Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν καρδιοπροστατευτική δράση γι’ αυτό και σύμφωνα
με τις διεθνείς συστάσεις καλό είναι τροφές που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η
χρήση τους σε άτομα με ΣΔ και υψηλά τριγλυκερίδια βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων καθώς και της συγκολλητικότητας των αιμοπεταλίων προστατεύοντας από το σχηματισμό θρόμβου. Και αυτές οι ιδιότητες δεν αφορούν μόνο άτομα με σακχαρώδη διαβήτη αλλά και τον γενικό πληθυσμό. Ακόμη, τα ω-3 ελαττώνουν την απελευθέρωση προφλεγμονωδών κυτταροκινών και με αυτό τον τρόπο προλαμβάνουν την φλεγμονή. Επίσης μια ενδιαφέρουσα πληροφορία είναι πως ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται από 10% κατά βάρος από Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (ω-3). Και φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε την τεράστια σημασία των ω-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπου βοηθούν την καλύτερη και ασφαλέστερη ανάπτυξη του εμβρύου. Μάλιστα, κατά την περίοδο της κύησης συστήνεται η κατανάλωση ψαριού 2 φορές την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να είναι λιπαρό ψάρι όπως πχ σαρδέλες. Στον γενικό πληθυσμό, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων είναι περίπου 1,6γρ. για τους άνδρες και 1,1γρ. για τις γυναίκες.
Ποιες είναι οι πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων;
Τα ω-3 βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια τα οποία τα προσλαμβάνουν από την τροφή τους (διάφορα φύκη και φυτοπλανγκτόν). Τα κυριότερα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 είναι ο σολωμός, η ρέγκα, το σκουμπρί, το λυθρίνι, ο μπακαλιάρος, ο τόνος και οι σαρδέλες! Και τονίζω ιδιαίτερα τις σαρδέλες γιατί είναι ένα εξαιρετικό ψάρι που αλιεύεται στις εγχώριες θάλασσες και επειδή δεν ζει σε μεγάλα βάθη, δεν υπάρχει ο κίνδυνος μόλυνσης από βαρέα μέταλλα. Άλλες τροφές πλούσιες σε ω-3 είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, το αβοκάντο και τα καρύδια. Το Δοκοσαεξανοϊκό οξύ συγκεκριμένα το βρίσκουμε κυρίως σε θαλασσινά, ψάρια, εγκέφαλο και εντόσθια καθώς και στο μητρικό γάλα.
ω-6 λιπαρά οξέα – Οφέλη/Κίνδυνοι
Τα ω-6 είναι παρόντα σε διάφορες τροφές και είναι σχετικά εύκολο να προσλάβει κανείς τις απαραίτητες ποσότητες, γι’ αυτό δεν «ακούγονται» ίσως τόσο συχνά όσο τα ω-3. Όταν καταναλώνονται στη σωστή ποσότητα, τα ω-6 λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά για τον οργανισμό καθώς αποτελούν βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και βοηθούν στην σωστή έκφραση των γονιδίων μας. Ωστόσο, τα ω-6 λιπαρά δεν πρέπει να προσλαμβάνονται σε υπερβολικά μεγάλη ποσότητα, διότι όταν υπάρχει περίσσεια σε ω-6, γίνεται μετατροπή αυτών σε δυνητικά επιβλαβείς ουσίες, τις προσταγλανδίνες. Με την μετατροπή αυτή αυξάνονται οι πιθανότητες αθηρογένεσης και φλεγμονής και για τον λόγο αυτό θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με το πόσα ω-6 καταναλώνουμε. Ενδεικτικά, συστήνεται η κατανάλωση ω-3 και ω-6 λιπαρών σε αναλογία σχεδόν 1:1, πράγμα που συνήθως δεν συμβαίνει καθώς η πλειοψηφία καταλήγει να καταναλώνει πολύ περισσότερα ω-6 απ’ ό,τι ω-3. Παρόλο που η αναλογία 1:1 είναι αρκετά δύσκολο να επιτευχθεί, είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε να καταναλώνουμε όσο περισσότερα ω-3 μπορούμε, μέσα από τις τροφές που αναφέρθηκαν παραπάνω. Όσο για τα ω-6, καλό είναι να μην υπερβαίνουν το 5-10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Ποιες είναι οι πηγές των ω-6 λιπαρών οξέων;
Τα ω-6 όπως έχει ήδη αναφερθεί, βρίσκονται σε πληθώρα τροφίμων και κυρίως σε φυτικά έλαια. Τέτοια είναι το σογιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο κ.ά. Επίσης τα ω-6 είναι συστατικά του τόφου και της σόγιας, καθώς και διαφόρων ξηρών καρπών όπως είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, το σουσάμι και ο λιναρόσπορος. Μία ακόμα σημαντική πηγή είναι το αβοκάντο. Τέλος, ήξερες ότι ακόμα και το χοιρινό κρέας, το οποίο συχνά «κατηγορούμε» για τα κορεσμένα του λιπαρά, περιέχει και ω-6;
Συνοψίζοντας, τι πρέπει να μας μείνει; Όπως σχεδόν σε όλα στη ζωή, έτσι και στη διατροφή, δεν πρέπει να δαιμονοποιούμε τίποτα, γιατί τίποτα δεν είναι μόνο καλό ή μόνο κακό! Δεν παραλείπουμε τα ω-3 και ω-6 απαραίτητα λιπαρά οξέα από την διατροφή μας, όμως είμαστε προσεκτικοί για να υπερβούμε τα υγιή πλαίσια.
(Διαθέσιμο και στο shape.gr)
