Vegan μπιφτέκια κινόας με κολοκυθάκι και καρότο
Πάντα μου αρέσει να πειραματίζομαι με την κινόα γιατί είναι ένα πολύ θρεπτικό ψευδοδημητριακό το οποίο εκτός των πολλών ωφέλιμων στοιχείων που το χαρακτηρίζουν, είναι και πολύ εύκολο στη διαχείρισή του.
Έτσι λοιπόν, αποφάσισα να προχωρήσω ένα βήμα μετά την κλασσική σαλάτα με λαχανικά εποχής και κινόα, και να φτιάξω χορτοφαγικά μπιφτέκια κινόας. Ομολογώ πως οι κόποι μου ανταμείφθηκαν και η συγκεκριμένη συνταγή, μαζί με την παλαιότερη παρόμοια συνταγή μου (μπιφτέκια κινόας με μανιτάρια και πιπεριές https://nutrisecrets.gr/mpiftekia-kinoas-me-manitaria-kai-kokkini-piperia/ ), έχουν μπει στα αγαπημένα εβδομαδιαία πιάτα πολλών διαιτώμενών μου.
Η συνταγή μου λοιπόν είναι η εξής:
Υλικά
-130γρ. λευκή κινόα
-145γρ. ρύζι καρολίνα
-1 καρότο ελαφριά βρασμένο
-1-2 μικρά κολοκυθάκια ελαφριά βρασμένα
-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
-1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο ή αλεσμένο
-2 φρυγανιές τριμμένες
-1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
-1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμάς
-1 κουταλάκι του γλυκού γλυκιά ή καυτερή πάπρικα
-1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
-λίγο μαύρο πιπέρι (προαιρετικά)
Εκτέλεση
-Ξεπλένουμε πολύ καλά την κινόα και στη συνέχεια τη βράζουμε με βάση τις οδηγίες της συσκευασίας. Αλατίζουμε την κινόα στο βράσιμο. Συνήθως, η κινόα βράζεται με αναλογία 1:2 και σε μέτρια φωτιά για περίπου 15-20 λεπτά. Όταν βράσει, την αφήνουμε να κρυώσει λίγο και την στραγγίζουμε.
-Βράζουμε καλά το ρύζι έτσι ώστε να είναι αρκετά μαλακό, το αφήνουμε να κρυώσει λίγο και στραγγίζουμε. Αλατίζουμε στο βράσιμο.
-Ψιλοκόβουμε τα βρασμένα λαχανικά.
-Βάζουμε το ρύζι και την κινόα σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά καθώς και τα μπαχαρικά.
-Ζυμώνουμε καλά τα υλικά έτσι ώστε να δημιουργηθεί ένα σφιχτό μίγμα. Πλάθουμε σε μικρές μερίδες και τα τοποθετούμε σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλά. Ίσως χρειαστούν ελάχιστες σταγόνες ελαιόλαδο στη λαδοκόλλα.
Τα δικά μου μπιφτέκια ζυγίζουν 35-45γρ. το ένα και βγήκαν 21 τεμάχια.
-Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200οC , στη λειτουργία πάνω-κάτω για περίπου 30 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος των μπιφτεκιών και το φούρνο.
Ενεργειακή απόδοση: 220kcal/100γρ.
Απολαύστε άφοβα!
